요거트와 편두통: 유제품이 두통을 유발할까?

편두통 환자들이 가장 많이 궁금해하는 음식 중 하나가 바로 요거트입니다. 건강식품으로 알려진 요거트가 실제로는 편두통을 유발할 수 있다는 사실에 많은 분들이 놀라곤 합니다. 결론부터 말씀드리면, 요거트는 편두통 환자에게 주의가 필요한 음식입니다. 특히 발효 기간이 길거나 숙성된 요거트일수록 더욱 조심해야 합니다.

요거트가 편두통을 유발하는 이유

요거트가 편두통을 유발하는 주요 원인은 **티라민(Tyramine)**과 히스타민(Histamine) 때문입니다. 요거트는 발효 과정에서 이 두 가지 물질이 생성됩니다. 티라민은 혈관을 수축시켰다가 급격히 이완시켜 편두통을 유발하는 대표적인 트리거 물질입니다.

발효 시간이 길수록 티라민 함량은 증가합니다. 일반 플레인 요거트의 경우 100g당 약 2-10mg의 티라민이 함유되어 있으며, 그리스 요거트처럼 농축되거나 오래 발효된 제품은 그 수치가 더 높아집니다. 편두통 환자의 경우 약 6mg 이상의 티라민 섭취만으로도 두통이 유발될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

히스타민 역시 문제입니다. 요거트 100g당 약 0.1-13mg의 히스타민이 들어있으며, 히스타민 불내증이 있는 편두통 환자의 경우 소량만 섭취해도 증상이 나타날 수 있습니다.

요거트 종류별 위험도

모든 요거트가 동일한 위험도를 가진 것은 아닙니다.

높은 위험군:

• 그리스 요거트 (티라민 함량 높음)
• 숙성 요거트
• 발효 기간이 긴 제품
• 상온에 오래 보관된 요거트

중간 위험군:

• 일반 플레인 요거트
• 신선한 상태의 요거트
• 저온 살균 후 즉시 냉장 보관한 제품

상대적 저위험군:

• 신선한 무가당 요거트
• 발효 시간이 짧은 제품
• 개봉 직후 섭취하는 소용량 제품

권장 섭취량과 섭취 방법

편두통 환자가 요거트를 먹고 싶다면, 하루 100g 이하를 권장합니다. 처음 시도할 때는 50g 정도의 소량부터 시작하여 2-3일간 증상을 관찰하는 것이 좋습니다.

안전한 섭취 방법:

• 신선한 제품을 선택하고 개봉 후 즉시 섭취
• 가능한 발효 기간이 짧은 제품 선택
• 아침 식사와 함께 섭취 (공복 섭취 지양)
• 섭취 후 2-4시간 동안 증상 관찰
• 두통 증상이 있는 날에는 피하기

요거트를 먹을 때는 반드시 유통기한과 보관 상태를 확인해야 합니다. 상온에 오래 노출되었거나 유통기한이 임박한 제품은 티라민 함량이 더욱 증가하기 때문입니다.

함께 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 조합

요거트를 먹을 때 함께 섭취하면 편두통 위험을 낮출 수 있는 음식들이 있습니다.

권장 조합:

• 신선한 바나나 (마그네슘 함유)
• 아마씨 (오메가-3 지방산)
• 블루베리 (항산화 성분)
• 귀리 (비타민 B2)
• 호두 (마그네슘, 오메가-3)

피해야 할 조합:

• 초콜릿 (티라민 중복)
• 숙성 치즈 (티라민 급증)
• 발효 식품 추가 (히스타민 과다)
• 와인이나 맥주 (알코올+티라민)
• 가공육 (아질산염+티라민)

특히 요거트와 숙성 치즈를 함께 먹는 것은 티라민 과다 섭취로 이어져 편두통 발작 확률을 크게 높일 수 있습니다.

요거트 대신 선택할 수 있는 대안

편두통 증상이 심하거나 요거트에 민감한 분들은 다음 대안을 고려해볼 수 있습니다.

유제품 대안:

• 신선한 우유 (티라민 함량 낮음)
• 코티지 치즈 (비숙성 치즈)
• 리코타 치즈 (신선 치즈)

비유제품 대안:

• 두유 요거트 (발효 시간 짧은 제품)
• 아몬드 밀크
• 코코넛 요거트 (프로바이오틱스 함유)

편두통 환자를 위한 마그네슘과 유산균

요거트의 장점인 프로바이오틱스(유산균)는 편두통 관리에 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물 균형이 편두통 빈도와 연관이 있다는 보고가 있습니다. 하지만 티라민 위험 때문에 요거트 섭취가 어렵다면 유산균 보충제를 대안으로 고려할 수 있습니다.

또한 편두통 예방에 중요한 마그네슘은 요거트에 100g당 약 11-17mg 정도 함유되어 있습니다. 편두통 환자에게 권장되는 하루 마그네슘 섭취량은 400-600mg이므로, 요거트만으로는 충분하지 않습니다. 따라서 시금치, 아몬드, 아보카도 등 마그네슘이 풍부한 다른 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

개인별 민감도 확인이 중요합니다

요거트에 대한 반응은 개인마다 매우 다릅니다. 어떤 환자는 소량의 요거트에도 즉각적인 편두통을 경험하는 반면, 적당량을 문제없이 섭취하는 분들도 있습니다. 따라서 식품 일기를 작성하여 자신의 반응을 기록하는 것이 중요합니다.

식품 일기에는 다음 내용을 기록하세요:

• 섭취한 요거트의 종류와 양
• 섭취 시간
• 함께 먹은 다른 음식
• 두통 발생 시간과 강도
• 동반 증상 (메스꺼움, 빛 민감성 등)

2-4주간 기록을 분석하면 자신만의 안전 섭취량을 파악할 수 있습니다.

이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 구체적인 식이 조절은 담당 의사와 상담하세요.